サイクリングや筋トレ後には栄養補給としてプロテインは欠かせません。私も運動後、飲むようにしています。
最初、プロテインはボディビルダーが体を大きくするため飲むものにという認識でしたが、仲間からプロテインを飲む必要性を教えてもらい、私の飲むようになりました。
プロテインについて書いていきたいと思います。
プロテインとは
プロテインとは英語で「たんぱく質」のことですが、水や牛乳で溶いて飲む「プロテインパウダー」として広く認識されています。たんぱく質は三大栄養素の一つで、体を作るうえで必須な栄養素です。筋肉だけではなく、骨や髪の毛、皮膚、内臓など多くの部位がたんぱく質からできています。運動するとたんぱく質の損失量が多くなるため、たんぱく質を補給しないといけないというわけです。たんぱく質が不足すると筋肉量の低下やケガの回復が遅くなるなどのリスクを引き起こしてしまいます。
1日に必要なたんぱく質
1日に必要なたんぱく質の量は1日の運動量によって変わってきます。成人女性だと1日に50gが推奨されていて、体重1kgに対してたんぱく質1gという見方があります。筋肉量を増やしたいなら、推奨量より多めにたんぱく質を取りたいところです。
たんぱく質を摂るのは結構大変で、たんぱく質を食事から摂ろうとすると脂質やカロリーも余分に摂取してしまいがちです。そこで活用したいのがプロテイン。食事では摂取しきれないたんぱく質を補えます。プロテインはダイエットにも有効です。食事量を減らすとたんぱく質も不足してしまうため、脂肪だけではなく筋肉も落とす結果になります。脂肪を落としつつ、筋肉を維持するためにもプロテインによるたんぱく質の摂取が有効というわけです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインは飲むタイミングで吸収のされ方が変わってきます。効率的にたんぱく質を摂るためのタイミングについて紹介します。
運動後30分以内
筋トレや運動後、30分以内に飲むことがベストタイミングとされています。これは、運動後、筋肉を構成するたんぱく質の合成が活発になるためで、できるだけ早くにたんぱく質を摂取しましょう。運動後に摂取するたんぱく質は20～30gほどです。
就寝前
就寝中は成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を摂っておくことで、筋肉量を増やすことが期待できるからです。ただし、就寝直前は内臓に負担をかけてしまうので、プロテインを飲むのは就寝から1～2時間前にしましょう。また、毎晩飲む必要はなく運動した日に飲めば十分です。
運動していると自然に食べるものにも気をつかってくるようになります。手軽にたんぱく質を摂れるプロテインを活用して健康な体づくりをしていきましょう。